تستند النصائح الغذائية الرسمية إلى أدلة علمية موثقة، وهي موجهة للأشخاص الراغبين في اتباع نظام غذائي صحي. ويتم تحديث هذه النصائح باستمرار لتواكب أحدث نتائج الدراسات العلمية في مجال الصحة. إليكم بعض أهم النقاط الأساسية في هذه القائمة.
1. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا - ليس بإفراط - وكن نشيطًا بدنيًا
احرص على تناول كميات وفيرة من الخضراوات والفواكه ومنتجات القمح الكامل يوميًا. تناول أنواعًا مختلفة من الأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم قليلة الدسم خلال الأسبوع - فالتنويع أساسي. حافظ على توازن جيد بين كمية الطاقة التي تتناولها والطاقة التي تستهلكها. اتبع الإرشادات الرسمية فيما يتعلق بالنشاط البدني.
2. تناول الفاكهة والكثير من الخضراوات
تناول ست حصص من الفاكهة والخضراوات يوميًا، على أن يكون نصفها على الأقل من الخضراوات. اختر خضراوات مثل الملفوف، والبروكلي، والخضراوات الجذرية، أو الفاصوليا. تناول الخضراوات في كل وجبة، وتناول الفاكهة أو الخضراوات كوجبات خفيفة، حيث يعادل 100 غرام من الخضراوات أو الفاكهة تفاحة واحدة أو جزرة كبيرة.
3. تناول المزيد من السمك
تناول السمك مرتين أسبوعياً كوجبة رئيسية. يُنصح بتناول 350 غراماً من السمك أسبوعياً، منها 200 غرام من سمك السلمون أو الرنجة أو الماكريل. جميع أنواع السمك تُحتسب: السمك المجمد، والسمك المعلب، والمحار، والبلح.
4. اختر بدائل القمح الكامل
تناول ما لا يقل عن 75 غرامًا من الحبوب الكاملة يوميًا، أي ما يعادل تقريبًا شريحة واحدة من خبز الجاودار و2 ديسيلتر من دقيق الشوفان. عند التسوق، اختر المنتجات المصنوعة من القمح الكامل، مثل المعكرونة البنية والأرز البني، وتجنب الخبز الأبيض الخالي من الحبوب.
5. تناول كميات أقل من الدهون المشبعة
قلل من الدهون المشبعة؛ اختر الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا أو زيت الزيتون، بدلاً من الزبدة والسمن النباتي. على سبيل المثال، اقلي طعامك بالزيت بدلاً من الزبدة.
6. اشرب الكثير من الماء
اشرب الماء كبديل للمشروبات الغازية والكحول والعصائر، وينطبق هذا أيضاً عند الشعور بالجوع أثناء تناول الطعام أو ممارسة الرياضة. في الأجواء الحارة، ستحتاج إلى المزيد من السوائل، ويمكنك أيضاً إضافة الشاي والقهوة، فهما خياران منخفضان السعرات الحرارية والسكر.
7. تناول طعامًا يحتوي على كمية أقل من الملح
اقرأ وصف المنتجات الغذائية عند التسوق لتجنب السكر والدهون والملح، وتأكد من حصولك على كمية كافية من الألياف والحبوب الكاملة. عند الطهي، استبدل الملح بالتوابل أو الأعشاب.
