كثيرًا ما يُسألنا عن النظام الغذائي الأمثل لممارسة رياضة معينة أو اتباع نظام غذائي محدد. يحرص الكثيرون، وخاصة الشباب، على الحصول على كمية كافية من البروتين. فهم يشربون مشروبات البروتين، ويتناولون البيض يوميًا، ويستهلكون كميات كبيرة من اللحوم. ولكن هل تحتاج حقًا إلى كل هذه الكمية من البروتين لبناء كتلة عضلية؟
فهم احتياجات البروتين
بحسب الدراسات العلمية، يحتاج الجسم إلى 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على كتلة العضلات. فإذا كان وزنك 80 كيلوغرامًا، فأنت بحاجة إلى 80 × 0.8 غرام = 64 غرامًا من البروتين موزعة على مدار اليوم للحفاظ على كتلة عضلاتك. معظم الناس يحصلون على كمية من البروتين تفوق حاجتهم بكثير، ولا يفكرون فيما إذا كانوا يحصلون على الكمية الكافية.
بناء العضلات والتعافي
عند ممارسة تمارين رفع الأثقال بهدف زيادة الكتلة العضلية، تزداد حاجتك للبروتين. تحتاج إلى حوالي 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك. فإذا كان وزنك 80 كيلوغرامًا، فأنت بحاجة إلى تناول 120 غرامًا من البروتين (80 × 1.5 غرام) موزعة على مدار اليوم. قد يكون من المفيد تناول وجبة صغيرة غنية بالبروتين قبل التمرين مباشرة، وأخرى بعد الانتهاء منه. بعد التمرين، يحتاج جسمك إلى فترة نقاهة. خلال هذه الفترة، يمكنك الاستمرار في تناول وجبات تحتوي على البروتين اللازم لبناء العضلات. يستطيع الجسم حرق 20-25 غرامًا من البروتين في الساعة فقط، لذا عليك تقسيم احتياجك من البروتين إلى عدة وجبات صغيرة. تُنتج شركة نوبو لوح بروتين يُسمى "بروتين بايت" (Protein Bite)، يزن 40 غرامًا، ويتوفر بثلاث نكهات مختلفة. يحتوي على 12 غرامًا من البروتين، وهو مناسب لحمله في حقيبتك، ويمكن تناوله قبل التمرين وبعده.
دور الجليكوجين في تزويد جسمك بالطاقة اللازمة للتمارين الرياضية
عند ممارسة الرياضة، تستهلك الطاقة. وتأتي هذه الطاقة من الجليكوجين المخزن في عضلاتك، والذي بدوره يأتي من الكربوهيدرات التي تتناولها. بعد هضم الكربوهيدرات وامتصاصها في جسمك، تُخزن على شكل جليكوجين في عضلاتك. عند ممارسة النشاط البدني، تستخدم عضلاتك الجليكوجين. ولأن عضلاتك لا تستطيع تخزين سوى كمية محدودة منه، فمن المفيد تناول طعام أو شراب يحتوي على الكربوهيدرات قبل التمرين لتجديد مخزون الطاقة.
الكربوهيدرات والجليكوجين لتحسين الأداء
بعد التمرين، يُنصح بتناول مشروب أو طعام غني بالكربوهيدرات لتعويض الطاقة المفقودة. عند ممارسة الرياضات عالية الكثافة كالجري والسباحة وركوب الدراجات، يُعدّ النظام الغذائي، وخاصة الكربوهيدرات، بالغ الأهمية لأدائك. عند ممارسة رياضات مثل رفع الأثقال أو كمال الأجسام، تُعدّ مستويات الجليكوجين مهمة أيضاً. يركز العديد من الرياضيين على تناول كمية كافية من البروتين، لكن مستويات الجليكوجين مهمة أيضاً لتحقيق أفضل أداء، بغض النظر عن نوع الرياضة.
مستشار صحي، فريق نوبو.
