ربما سمع معظمنا مصطلح "الوجبات منخفضة السعرات الحرارية"، ولكن ما معناه تحديدًا؟ عند أي حد ننتقل من "منخفضة" إلى "عالية"؟ هذا، بالطبع، يعتمد على كل فرد إلى حد ما، ولكن هناك بعض الإرشادات العامة التي يمكننا اتباعها. كنقطة بداية، تشير فاندانا شيث، أخصائية التغذية المسجلة ومؤلفة كتاب "مائدتي الهندية: وصفات نباتية سريعة ولذيذة": "يمكن أن تتراوح الوجبة منخفضة السعرات الحرارية بين 300 و400 سعر حراري لوجبة الإفطار، وبين 500 و600 سعر حراري لوجبتي الغداء والعشاء، وبين 100 و200 سعر حراري للوجبات الخفيفة."
ما هي الوجبة التي تُعتبر منخفضة السعرات الحرارية؟
انطلاقاً من هذا التعريف الأساسي، يتضح أن الوجبات منخفضة السعرات الحرارية تُعدّ وسيلةً لتنظيم خطة غذائية تُسهّل تتبّع كمية الطعام المتناولة يومياً. ومع التخطيط والممارسة، يُمكن أن يصبح دمج الوجبات المنظمة مع عدد السعرات الحرارية المُقترح أعلاه عادةً سهلة.
بالطبع، تختلف الوجبات المثالية لفقدان الوزن من شخص لآخر، ومن الضروري التأكد من أن خطة طعامك تلبي احتياجات جسمك، إلى جانب ملاءمتها بسلاسة لنمط حياتك - وأن تكون شيئًا تشعر أنه سهل الالتزام به ولذيذ في نفس الوقت.
قد تتساءل إذن: "ما هي بعض الوجبات الجيدة قليلة السعرات الحرارية؟" على سبيل المثال، يمكن أن تكون وجبة الغداء قليلة السعرات الحرارية عبارة عن سلطة غنية بالعناصر الغذائية، مُحضّرة من منتجات محلية طازجة بألوان زاهية، ومُزيّنة بجبنة مستوحاة من المطبخ اليوناني، وبذور محمصة، وقليل من صلصة مُختارة. أو ربما بروتين من اختيارك - سواء كان لحمًا، أو دجاجًا، أو مأكولات بحرية، أو خيارًا نباتيًا - مع خضراوات سوتيه وخبز مقرمش. أو إذا كنتَ على عجلة من أمرك، يمكنك ببساطة تناول وجبة بديلة لذيذة كطريقة سريعة لضمان تلبية احتياجات جسمك الغذائية.
يحتاج من يتجنبون المنتجات الحيوانية إلى توخي الحذر لضمان تنوع غذائي كافٍ في وجباتهم النباتية منخفضة السعرات الحرارية، وينطبق الأمر نفسه بالطبع على الوجبات النباتية الخالية من المنتجات الحيوانية. وبدون اللحوم أو الدواجن أو الأسماك، تميل الوجبات النباتية منخفضة السعرات الحرارية إلى أن تكون منخفضة البروتين، لذا من المهم التأكد من حصولك على الكمية المثلى التي يحتاجها جسمك.
ما الذي يمكن تحقيقه من هذه الخسارة؟
مع وضع هذا المعيار في الاعتبار، يُمكننا فهم ما يُعتبر وجبات منخفضة السعرات الحرارية بسهولة أكبر، ولكن ما هي فوائد تقليل عدد السعرات الحرارية التي نتناولها؟ من الحقائق المؤكدة أن تقليل عدد السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي، إلى جانب زيادة مستوى نشاطنا البدني، يُمكن أن يُساعد في إدارة الوزن.
ببساطة، حرق سعرات حرارية أكثر من تلك المستهلكة يؤدي إلى فقدان الوزن. لذا، إذا كان الوصول إلى وزن صحي أحد أهدافك الصحية، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن يجب أن يكون جزءًا من خطتك. يُعدّ تقييد السعرات الحرارية أداة ضرورية لمكافحة السمنة وزيادة الوزن، والتي غالبًا ما ترتبط بمرض السكري أو حتى مقدمات السكري.
إنّ إدخال وجبات منخفضة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي لا يُسهم فقط في إنقاص الوزن، بل يُقلل أيضاً من نسبة الدهون في الجسم، ويُخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة، ويُحسّن مستوى الدهون في الدم. إضافةً إلى تحسين صحتك العامة، فقد ثبت أيضاً أن تقليل السعرات الحرارية يُساعد في مكافحة بعض الأمراض المرتبطة بالتقدم في السن.
لذا، فإن الحفاظ على وزن صحي يزيد من فرص التمتع بصحة جيدة وعمر مديد. وقد يكون اتباع نظام غذائي يتضمن وجبات منخفضة السعرات الحرارية هو سر الحياة الذي كنا نبحث عنه!
ما الذي يجب عدم حذفه؟
لا يعني الحرص على مراقبة السعرات الحرارية اليومية بدقة، وتناول وجبات صحية قليلة السعرات، بالضرورة أن تكون هذه الوجبات قليلة المذاق أو القيمة الغذائية. في الواقع، إذا لم تتناسب وجباتك قليلة السعرات مع ذوقك الشخصي، فإن طبيعتك البشرية تدفعك إلى التوقف عن تناولها.
لذلك، قد يكون من الصعب للغاية الحفاظ على وزن صحي للجسم إذا كنا نكافح من أجل الالتزام بخطة وجبات غير جذابة - إذا كنت حريصًا على الالتزام بخطتك طوال اليوم، فلا بد أن تكون وجبات العشاء منخفضة السعرات الحرارية شيئًا تتطلع إليه.
أفضل الأطعمة لفقدان الوزن (رابط لمقال شهر مارس: "أفضل الأطعمة لفقدان الوزن") هي تلك التي تتميز بمذاق جيد وقيمة غذائية عالية - وهذا يختلف بطبيعة الحال من شخص لآخر، ولكن الوجبات منخفضة السعرات الحرارية هي نقطة انطلاق جيدة.
يحتاج جسمنا دائمًا إلى البروتين والألياف والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الضرورية للشعور بالشبع والحصول على الطاقة الكافية لممارسة حياتنا المليئة بالنشاط. وبدون هذه العناصر الأساسية، قد يؤدي أي نظام غذائي - سواء كان منخفض السعرات الحرارية أو غنيًا بها - إلى فقر الدم والخمول والدوار والعصبية وحتى الاكتئاب.
البساطة هي الجمال
قد يكون من الصعب وضع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يحقق التوازن الأمثل بين تقليل السعرات الحرارية وضمان الحصول على كمية كافية من العناصر الغذائية، مع الحفاظ على مذاق شهي. تتوفر العديد من وصفات الطعام منخفضة السعرات الحرارية التي تساعد في إعداد وجبة مثالية، ولكن حجم الحصة قد يكون عاملاً يصعب التحكم فيه، مما يؤثر على إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
اتباع نظام غذائي يتضمن وجبات جاهزة لإنقاص الوزن أو مشروبات بديلة للوجبات قد يكون وسيلة مفيدة لضمان تلبية جميع احتياجات الجسم. وبشكل عام، تُعد هذه الخيارات وجبات سهلة التحضير ومنخفضة السعرات الحرارية، مصممة خصيصًا لتوفير جميع العناصر الغذائية الكبرى والصغرى المهمة التي يحتاجها الجسم.
تُسهّل بدائل الوجبات منخفضة السعرات الحرارية، كالمشروبات والألواح، عملية التخطيط والتحضير لثلاث وجبات يومية منخفضة السعرات الحرارية، وتتيح لنا تناول الطعام بحرية دون القلق من تجاوز معايير فقدان الوزن. ويمكن دمجها بسهولة في نظام غذائي يومي يتضمن وجبات طازجة منخفضة السعرات الحرارية.
تتميز العديد من الوجبات منخفضة السعرات الحرارية بنكهات شهية تُرضي جميع الأذواق، سواءً كانت مالحة أو حلوة. تشمل هذه الوجبات مخفوقات لذيذة بديلة للوجبات، مثل مخفوق المانجو والفانيليا أو مخفوق الشوكولاتة بنكهة النعناع المنعشة، وحساء الدجاج التايلاندي الحار، والريزوتو الكريمي، ودقيق الشوفان، بالإضافة إلى ألواح بديلة للوجبات، مثل ألواح الكوكيز الطرية، أو ألواح التوفي، أو ألواح الليمون المقرمشة. هذه مجرد أمثلة قليلة من الخيارات المتاحة ضمن تشكيلة منتجات نوبو الواسعة، مما يثبت أن البساطة قد تكون الأفضل.
