ربما سمعتَ من قبل عبارات مثل: "ليس من الصحي أن تفقد الوزن بسرعة كبيرة، لأن ذلك سيؤدي إلى توقف عملية الأيض" أو "سيدخل جسمك في وضع البقاء" وما شابه. هذه العبارات ليست صحيحة تمامًا ولا خاطئة تمامًا. لنبدأ بتوضيح أمرٍ هام: معدل حرق السعرات الحرارية لن يتوقف أبدًا.
ما هو الأيض؟
الأيض مصطلح يصف بشكل شامل كيفية تحويل الجسم للطاقة واستخدامها. ثمة فرق بين الحديث عن الهرمونات الأيضية والأيض بشكل عام، حيث يشير الأخير إلى قدرة الجسم على حرق الطاقة. ربما سمع معظم الناس، أو حتى فكروا بأنفسهم، عبارات مثل "أنا أعاني من زيادة الوزن لأن معدل الأيض لدي منخفض" أو "يمكنك تناول أي شيء تريده دون زيادة في الوزن! لا بد أن لديك معدل أيض مرتفع". يُشار إلى الأيض غالبًا على أنه جزء من تركيبنا البيولوجي الذي ينظم سرعة حرق السعرات الحرارية. لكن الأيض أوسع من ذلك بكثير. فهو يشمل جميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم؛ جميع الهرمونات، وخلايا الدماغ، وخلايا الأمعاء، والخلايا الدهنية التي تنظم صحتنا، وعملية الشيخوخة، ووزن الجسم، وكيفية حرق السعرات الحرارية.
عندما نتحدث عن ارتفاع أو انخفاض معدل الأيض، أو عن وجود خلل فيه، فغالباً ما يكون ذلك مرتبطاً باختلالات في تنظيم هرمونات الغدة الدرقية، أي ما يُعرف بمرض الأيض. إذا كنت تشك في إصابتك بمرض أيضي، فعليك مراجعة الطبيب، إذ يمكن أن يؤثر هذا المرض على جوانب عديدة من جسمك. حتى وإن شعرت بزيادة في الوزن بمجرد رؤية قطعة من الكعك، فمن النادر أن يكون لهذا علاقة بمرض أيضي أو خلل في عملية الأيض.
كيف تعمل عملية الأيض
يتكون التمثيل الغذائي البشري من ثلاثة أجزاء، وكلها تؤثر على تحويل الطاقة في جسمك.
1. معدل الأيض أثناء الراحة / معدل الأيض الأساسي
يمكننا تسمية هذا بـ"استهلاك الطاقة في حالة الراحة". وهو مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة أثناء الراحة. يتأثر معدل الأيض في حالة الراحة بالعمر والجنس ووزن الجسم، بالإضافة إلى كيفية ارتباط هذه العوامل بجيناتك. عادةً ما يمثل معدل الأيض في حالة الراحة ما يقارب 50-70% من إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.
2. الأيض الناتج عن الطعام
الطاقة التي يستخدمها جسمك لهضم الطعام الذي تتناوله. وتعتمد كمية الطاقة المستخدمة على نوع الطعام الذي تتناوله. فبعض الأطعمة يحتاج الجسم إلى طاقة أكبر لهضمها من غيرها (مثل البروتينات)، بينما لا يحتاج بعضها الآخر إلى طاقة تُذكر لهضمه (مثل السكر المكرر).
3. مستوى النشاط البدني
هذا هو الجزء الذي يختلف بشكل كبير تبعًا لمستوى النشاط. فالنجار أو الحرفي، على سبيل المثال، يحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من الشخص الذي يعمل في مكتب، لأن الأول يقضي يومه في أعمال بدنية شاقة. ومع ذلك، فإن أي نشاط يزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة. حتى الأشياء البسيطة مثل النقر على مكتبك بأصابعك أثناء انتظارك لشيء ما. كلما تحركت أكثر، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. اعتمادًا على مدى نشاطك على مدار اليوم، يمثل نشاطك البدني ما يقارب 20-40% من إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها في ذلك اليوم. إذا استهلكت طاقة أكثر مما تستهلك، فسيخزن جسمك هذه الطاقة الزائدة في مخزون الدهون لاستخدامها لاحقًا؛ أي أنك تكتسب وزنًا. يُعرف هذا بفائض السعرات الحرارية.
إذا استهلكت سعرات حرارية أقل مما تحرقه، فسيلجأ جسمك إلى مخزون الدهون لديك، أي أنك ستفقد الوزن. يُعرف هذا بنقص السعرات الحرارية. وللحفاظ على وزن طبيعي، يجب عليك الحفاظ على توازن الطاقة. وهذا يعني أنه يجب عليك استهلاك كمية من الطاقة تعادل تقريبًا ما يستهلكه جسمك.
هل يمكن أن يتوقف التمثيل الغذائي لديك؟
أثناء فقدان الوزن، تحدث بلا شك بعض التغيرات الأيضية. ومع ذلك، فإن فهم الناس للعملية الأيضية لا يتوافق دائمًا مع الواقع. حتى في ظل ظروف انخفاض استهلاك الطاقة في الجسم بشكل كبير (وبالتالي فقدان الوزن السريع)، كما هو الحال في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية مثل حمية نوبو ، فإن عملية الأيض في الجسم لا تتوقف أبدًا. في عام 1945، أُجريت دراسات على مجموعة من 32 رجلاً خضعوا لنقص في السعرات الحرارية بنسبة 55% (حوالي 1500 سعر حراري يوميًا). ببساطة، تم تخفيض استهلاكهم المعتاد من السعرات الحرارية إلى النصف لمدة 24 أسبوعًا. عند انتهاء التجربة، كان جميع المشاركين قد فقدوا، في المتوسط، وزنهم بنسبة 25%، وانخفضت نسبة الدهون في أجسامهم إلى 5%. بالإضافة إلى ذلك، لم تُظهر الدراسات أي علامات على توقف عملية الأيض، ولم تكن هناك أي علامات على دخول أجسامهم في أي نوع من "وضع البقاء".
اقرأ المزيد: ما هو نظام نوبو الغذائي؟
لكن لماذا قد تجد صعوبة في إنقاص الوزن، حتى لو كنت تستهلك سعرات حرارية قليلة وربما تمارس نشاطًا بدنيًا يوميًا؟ عادةً ما يكون ذلك مزيجًا من ثلاثة أشياء:
التغير في وزن الجسم
عند فقدان الوزن، لن تتحرك كتلة كبيرة كما كنت تفعل قبل فقدان الوزن. وبالتالي، لن تحرق نفس القدر من السعرات الحرارية عند القيام بنفس الأنشطة والتمارين اليومية كما كنت تفعل سابقًا. مع انخفاض كتلة الجسم، يحتاج جسمك الآن إلى موارد أقل للحفاظ على وظائفه. لذلك، من المهم تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ومستوى نشاطك البدني للحفاظ على وزنك. ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل والحفاظ على توازن طاقتك.أنت تقوم بجهد أقل دون وعي منك
بعد فترة طويلة من اتباع نظام غذائي صارم، وفقدان الوزن، وتقليل استهلاك السعرات الحرارية، من الطبيعي تمامًا الشعور بالإرهاق. ربما بدأتَ بممارسة الرياضة، وربما ضاعفتَ تمارين الكارديو خلال الأشهر الأربعة إلى الستة الماضية، وربما قللتَ من سعراتك الحرارية اليومية بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية. على الرغم من شعورك بأنك تبذل جهدًا أكبر، إلا أن إجمالي نشاطك البدني قد انخفض. يُشير مصطلح النشاط البدني غير الرياضي (NEAT) إلى كل ما تقوم به خارج صالة الرياضة؛ كالذهاب إلى العمل، وجلب القهوة، والتنظيف، والتسوق، وتمشية الكلب، وغسل الملابس، وما إلى ذلك. إذا كنتَ قد قطعتَ شوطًا كبيرًا في رحلة إنقاص وزنك، فمن المحتمل أن تكون أقل نشاطًا دون وعي، بغض النظر عما إذا كنتَ تمارس الرياضة في الوقت نفسه. وبالتالي، سينخفض صافي مكسبك من النشاط البدني خارج صالة الرياضة (NEAT) بشكل كبير. يُمثل هذا النوع من النشاط البدني، كما ذُكر سابقًا، ما بين 20% إلى 40% من إجمالي استهلاكك للطاقة، مما يعني أنه أحد العوامل التي يجب مراقبتها. يمكن أن يكون عداد الخطوات أداة رائعة هنا.التغيرات في عملية الأيض لديك
كما ذكرنا سابقًا، لا يمكن لعملية الأيض أن تتوقف، لكنها قادرة على التكيف مع انخفاض استهلاك الطاقة وارتفاع مستوى النشاط. كلما فقدت الوزن بشكل أسرع، كلما حدثت هذه التغيرات بشكل أسرع. سيصبح جسمك أكثر كفاءة في تحويل الطاقة التي يحتاجها واستخدامها، وغالبًا ما ستلاحظ تغيرات هرمونية كبيرة لدى الأشخاص الذين يمرون، أو مروا، بعملية فقدان وزن كبير. هذه التغيرات حتمية. يمكنك استخدام تقنيات للحد من هذه التغيرات، لكن هذه التقنيات تشمل فترات راحة من نظامك الغذائي و/أو فقدان الوزن بوتيرة أبطأ.
هذه النقاط الثلاث مترابطة، ومن المهم فهم هذه العمليات عند وضع هدف كبير لإنقاص الوزن. يمكن أن يكون للتحكم في عوامل مثل النشاط البدني غير الرياضي اليومي (NEAT) تأثير إيجابي للغاية على فقدان الوزن، كما يضمن استمرار هذا الفقدان لفترة أطول. قبل أن تصف نفسك بأنك تعاني من "ضعف" أو "بطء" في عملية الأيض، فكّر في النقطتين الأوليين، وتأمل في نظامك الغذائي اليومي. نعلم أن الناس ليسوا بارعين دائمًا في تقدير كمية الطعام التي يتناولونها، أو في تتبعها بشكل عام، لذا من الأفضل دائمًا تخصيص بضعة أيام لتسجيل كل ما تأكله وتشربه، وكميته. ليس من أجل الآخرين، بل من أجلك أنت. ربما تتناول كمية طعام أكبر بكثير مما تتصور.
